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从睡渣到睡神的逆袭妙招,这个对试管婴儿特别重要

本文作者:郑序 国家二级心理咨询师  更新时间:2022-05-07 03:05:00

  你知道吗?除了安眠药,还有一种更安全有效的失眠治疗方法,那就是:

  睡眠认知行为治疗(Cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)

  美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究均建议把睡眠认知行为疗法(CBT-I)作为慢性失眠障碍的首选治疗方法。

  许多的试验数据说明,与安眠药相比,CBT-I不仅能使你睡眠质量变得更好,而且在停止治疗后仍能保持疗效。

  下面就让我们带着好奇,一起去看看什么是CBT-I吧!

睡眠认知行为治疗(CBT-I),包含两个方面:

睡眠认知行为治疗:认知治疗:识别和松动引起失眠的不良自动思维;行为治疗:用促进睡眠的行为代替导致你失眠的行为

  它主要包含刺激控制、认知疗法、睡眠限制、放松训练和睡眠卫生教育5种改善睡眠的策略,根据每个人具体的睡眠行为特质,制定个性化的睡眠治疗方式。

睡眠认知行为疗法 睡眠卫生教育 刺激控制 睡眠限制 松弛疗法 认知治疗

1 睡眠卫生教育

  保持正常规律生活,白天参加适量体育运动,睡前少玩电子产品等。

2 刺激控制

  加强床与睡眠之间的积极联系,削弱床与清醒状态之间的关系。具体怎么做,如下图所示:

刺激控制

3 睡眠限制

  通过限制在床上的清醒时间(包括入睡时间、中途醒来时间和赖床时间),来提高睡眠效率,最终只保留实际(有效)睡眠时间。

睡眠限制

4 松弛疗法

  渐进式肌肉放松:按照头部、肩颈部、躯干部、腿部的顺序逐步放松。

渐进式肌肉放松

  腹式呼吸放松:通过慢节律式的一呼一吸来缓解紧张、感受放松的训练方法。

腹式呼吸放松

  正念冥想放松:聚焦于此时此刻,减少游走思维。

正念冥想放松

5 认知治疗

  让你从科学的角度重新认识睡眠。比如,人每天必须睡满8小时吗?10点前必须上床睡觉吗?我没睡好卵泡会变少吗?等等。

END

  通过这种CBT-I治疗模式让你,帮助大家打开正确的睡眠方式,摆脱失眠的困扰。

  现在,我院睡眠咨询门诊正在开展睡眠认知行为治疗(CBT-I),欢迎大家前来咨询。

本文撰写医生

郑序 国家二级心理咨询师

郑序  国家二级心理咨询师

心理治疗师

CBT(认知行为)取向咨询师

亚洲组织与员工促进(EAP)协会会员

工作经历

  拥有心理学、医学知识背景、良好的业务技能素养,长期持续接受专家咨询师督导及个人体验。个案咨询700+小时,团辅100+小时。

  曾接受的培训包括:心理咨询理论基础与技术(华西精神卫生中心长程培训),心理咨询师成长技术(首都医科大学宣武医学院闵宝权),箱庭疗法培训(北京师范大学张日昇),MBSR正念减压(美国麻省理工大学胡君梅),CBT认知行为治疗(北京师范大学王建平),CBT-I认知睡眠调整(北京广安门医院睡眠医学科主任王健),正念情绪管理(北京大学心理与认知科学院刘兴华)。

擅长领域

  备孕(助孕)心理咨询、睡眠调整、放松训练、焦虑、抑郁、婚姻咨询等。

文章转载自: 四川锦欣西囡妇女儿童医院(毕昇院区)[官网]